بدائل أرجحة عمودية

تمارين تدرّب الهامسترنج مثل أرجحة عمودية، بمعدات مختلفة أولًا (8).

التمرين	المعدات	يدرّب أيضًا
قفز الصندوق (استجابة متعددة)	أخرى	العضلات المبعدة, العضلات المقربة, السمانة, المؤخرة (الجلوتس), الفخذ الأمامي
سكيب الصناديق	أخرى	العضلات المبعدة, العضلات المقربة, السمانة, المؤخرة (الجلوتس), الفخذ الأمامي
قفز الصندوق الأمامي	أخرى	العضلات المبعدة, العضلات المقربة, السمانة, المؤخرة (الجلوتس), الفخذ الأمامي
قفزات الحواجز	أخرى	العضلات المبعدة, العضلات المقربة, السمانة, المؤخرة (الجلوتس), الهامسترنج
قفز مع ضم الركبتين	وزن الجسم	العضلات المبعدة, العضلات المقربة, السمانة, المؤخرة (الجلوتس), الفخذ الأمامي
تقنية البداية الخطية من ثلاث مراحل	وزن الجسم	السمانة, الفخذ الأمامي
تمرين التسارع الخطي على الحائط	وزن الجسم	السمانة, المؤخرة (الجلوتس), الفخذ الأمامي
سلسلة المخلب المتحرك	وزن الجسم	السمانة, الفخذ الأمامي