بدائل جسر الأرداف بساق واحدة
تمارين تدرّب المؤخرة (الجلوتس) مثل جسر الأرداف بساق واحدة، بمعدات مختلفة أولًا (10).
| التمرين | المعدات | يدرّب أيضًا |
|---|---|---|
| توازن بوضع الوجه للأسفل | كرة تمرين | البطن, الهامسترنج |
| كيك باك كابل بساق واحدة | كيبل | الهامسترنج |
| بسط الورك بالأحزمة المطاطية | أحزمة مطاطية | الهامسترنج |
| جسر الورك على الكرة السويسرية | كرة تمرين | الهامسترنج |
| بول ثرو | كيبل | الهامسترنج, أسفل الظهر |
| رفع المؤخرة (جسر) | وزن الجسم | الهامسترنج |
| رفع الساق | وزن الجسم | الهامسترنج |
| ركلات الرفرفة | وزن الجسم | الهامسترنج |
| ركل المؤخرة للخلف | وزن الجسم | الهامسترنج |
| ستيب أب مع رفع الركبة | وزن الجسم | الهامسترنج, الفخذ الأمامي |